Tipos de Zancadas: Guía Completa para Fortalecer Piernas y Glúteos

Las zancadas son los pasos de una determinada longitud que dan los atletas o corredores. Es algo muy importante ya que permite mantener el ritmo cardíaco o entrenar con mayor efectividad. Es uno de los ejercicios más completos ya que permite tonificar la parte inferior del cuerpo.

Las zancadas se utilizan en muchos ejercicios para fortalecer las piernas y los glúteos. Se trata de pasos de determinada longitud que, al ser dados, permiten realizar diferentes tipos de actividades complementando todo tipo de rutinas.

Zancadas de nivel avanzando

Para realizar este tipo de zancadas necesitarás caminar hacia adelante. El secreto consiste en no dar pasos comunes sino dar pasos largos flexionando las rodillas hasta alcanzar un ángulo de 90º.

Con salto

Este tipo de zancadas pueden ser las más complicadas ya que trabajan los músculos de las piernas, el abdomen y los glúteos además de incrementar la frecuencia del corazón. Para realizarla se debe hacer un paso largo, flexionar las rodillas unos 90º y cambiar la pierna que se dobla mediante un salto. Ten en cuenta que además se debe tener el abdomen contraído para un mayor efecto.

Con step

En este caso es necesario contar con un aparato de step, un banco o un escalón para realizar este tipo de zancada. Para hacerla, debes pisar el escalón con paso firme con el pie izquierdo y alzar la rodilla derecha hacia tu pecho. Vuelve a elevar la rodilla 10 veces y cambia de pierna. Recuerda que puedes mantener las manos rodeando tu cintura cuando realices este tipo de zancadas, sobre todo si tienes problemas para mantener el equilibrio.

Las zancadas complementan cualquier rutina de ejercicios a la perfección.

Laterales

Las zancadas laterales se realizan igual que las anteriormente descritas. Sin embargo, la diferencia radica en que se realizan de lado. Esto significa que si realizas la zancada hacia la derecha, la pierna izquierda debe quedar completamente estirada. Esto debe hacerse con los músculos de los glúteos contraídos para un mejor efecto. Además, una buena idea es mantener la espalda recta.

Zancadas con rebote

Esta zancada es una de las más efectivas. En ella varía la caída ya que se trata de realizar todo tipo de rebotes. Esto significa que no hay que dejar de saltar apenas se llega al piso. Solo tienes que realizar una zancada y rebotar en el suelo para cambiar de pierna.

Caminando

Las zancadas caminando son similares a dar un paso más largo que lo habitual. La diferencia con la caminata es que hay que doblar la rodilla hasta formar un ángulo de 90º. Al mismo tiempo que das un un paso, debes dar un pequeño salto para cambiar de pierna y seguir avanzando.

Con patada al frente

Este tipo de zancada, además de ayudarte a definir tu cuerpo, es ideal para eliminar el estrés de la jornada. Debes hacer la zancada y, cuando vuelvas a la posición inicial da una patada al aire sin olvidar de contraer los músculos de los glúteos y del abdomen.